Caminar o correr: 10 consejos para comenzar

Sin costo, y prácticamente sin restricciones, el caminar o el correr son ejercicios perfectos para salir del sedentarismo.

Marcela Borges

Enfermera, Maestra en Salud Pública.

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3 de mayo de 2021

El caminar o el correr son excelentes ejercicios para lo que buscan salir del sedentarismo. Aquí te dejamos 10 consejos prácticos para comenzar a realizar alguno de estos dos. 

Sin costo, y prácticamente sin restricciones, el caminar o el correr son ejercicios perfectos para salir del sedentarismo

Normalmente las personas eligen comenzar a caminar o correr para perder peso, pero los beneficios de la práctica de estas actividades van mucho más allá. 

Los beneficios son incontables para la salud, por ejemplo: regula la presión arterial, mejora la capacidad respiratoria, regula el funcionamiento intestinal, estimula la concentración, promueve mejoras en la calidad del sueño y mucho más. 

Es verdad que es un ejercicio simple. Pero es una excelente actitud para los que quieren obtener salud física, mental y espiritual. 

Entonces, ¿Quieres salir del sedentarismo? Vamos a ver 10 consejos para comenzar a caminar o correr ¡hoy mismo!

1. Da el primer paso 

Primero ¡Empieza! Si, no pospongas el objetivo. Coloca en tu agenda el hacer actividad física. Este es un compromiso con tu salud.  

Osea, ¡sal de tu zona de confort y da el primer paso! Así harás de esta actividad un hábito. 

2. Comienza de a poco

No comiences a caminar o correr largas distancias. Necesitas respetar los límites de tu cuerpo. 

Para ti, que ya eres sedentario, lo ideal es comenzar caminando 10 minutos tres veces por semana. 

Luego, aumenta el tiempo en una frecuencia gradual, hasta llegar a los 30 o 40 minutos, cinco veces a la semana. 

Ahora, si tu intención es correr, comienza con intervalos, que intercalen más minutos de caminata con corridas de baja intensidad, o sea, un ritmo confortable.  

Lo ideal es buscar a un profesional de educación física para ayudarte en esta evolución en tu entrenamiento. Este profesional elaborará una planificación personalizada para tu realidad. 


3. Intercala los días de correr

El correr para iniciantes le exige mucho al cuerpo. Entonces, para los que están comenzando, lo ideal es correr dos veces por semana para evitar el desgaste excesivo o lesiones. 

Ahora, si tienes un mayor condicionamiento físico, extiende el entrenamiento a tres veces por semana, intercalando los días. 

4. Utiliza ropa cómoda durante el entrenamiento 

Innegablemente, la ropa hace la diferencia en la práctica de ejercicios. Entonces, elige ropa cómoda para facilitar la circulación. 

Además de eso, elige telas que faciliten la transpiración. Utiliza medias de algodón y unas zapatillas cómodas como amortiguador. Elegir este tipo de vestimenta es de extrema importancia para que no sufras lesiones.

5. Hidratarte es imprescindible 

Al igual que la elección de la ropa, el hidratarse es extremadamente importante. Por eso, bebe bastante agua en todo momento durante la practica de deportes: antes, durante y después. 

Para eso, mantén siempre tu botella de agua cerca para hidratarte durante tu caminata o corrida.   

6. Aliméntate bien

Otro consejo importante antes de comenzar es tener una alimentación de calidad. 

Por lo menos unos 30 a 40 minutos antes de salir a entrenar, come un snack. Así, tendrás mas energía y evitarás el cansancio, hipoglicemia o cualquier otro trastorno durante el ejercicio.

Ahora, elige carbohidratos complejos, que tienden a ser digeridos mas lentamente, y dan energía por más tiempo. 

Algunos de los alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son: frutas, miel, jugos de frutas, mermelada, papa, ñame, cereales (arroz, fideos, choclo, quinoa, avena), panes, tostadas, bizcochos, preferentemente integrales y no enmantecados. 

7. Realiza un calentamiento

Primeramente, realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos. Esto es necesario para que nuestro cuerpo – que esta frio – alcance mayor circulación en la musculatura. 

Esto potencializará los beneficios de la actividad y evitará daños al cuerpo. 

8. Respira

Ciertamente, la respiración es una herramienta vital para desempeñar una buena actividad física. Así que, cuando camines o corras no dejes de enfocarte en tu respiración. 

Inhala y exhala profundamente de manera rítmica, esto hace que el oxígeno lleve nutrientes a las células ayudando en los músculos al momento del ejercicio. 

9. Realiza estiramientos después de la actividad

Así como es importante calentar antes del ejercicio, también es importante hacer un estiramiento cuando termina. 

Ahora, hay que tener en cuenta que ese estiramiento debe estar enfocado en el relajamiento de la musculatura.  

10. Ten disciplina

Otro consejo es, si tienes dificultades para adquirir una rutina de entrenamiento, busca un profesor físico. Este profesional puede hacer un acompañamiento de tu entrenamiento y así, generar un “compromiso”. 

Otra opción que no tiene costo es participar de grupos de caminatas o corridas. O sea, hacer ejercicio en compañía. Esto también te motivará a dar ese empujón cada dia. 

¿Qué te parecieron los consejos? Recuerda que antes de cualquier entrenamiento físico es bueno hacer una visita al medico clínico… ¡Solo para prevenir cualquier imprevisto!

¡Comparte estos consejos para ayudar a otros a salir del sedentarismo!

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