Ejercicio físico en la tercera edad

La tercera edad es una fase de tranquilidad y descanso, pero nunca de sedentarismo. Comprendamos la importancia del ejercicios físicos en la mejor edad.

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18 de abril de 2022

La idea de que todo empeora con el envejecimiento no es cierta. Por el contrario ¡El período de la vida en el que más se puede disfrutar es la vejez! Por este motivo, esta fase se conoce como la mejor edad.

Pero para que sea de hecho, la mejor edad, es necesario cuidarla a través de una buena alimentación, manteniendo una mente sana y practicando ejercicios físicos.

¡Y en este post nos vamos a centrar en la importancia del ejercicio físico en las personas mayores!

Bueno, en el proceso de envejecimiento, hay una disminución simultánea de las funciones de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. Y, por supuesto, todos ellos tienen una gran importancia para la salud física y mental.

Por lo tanto, la prescripción de un programa de ejercicios en este período de la vida, debe tener una estimulación equilibrada de todos los sistemas del cuerpo, para que sea eficaz en el retraso de estas pérdidas.

Y esto solo es posible cuando se trabajan dos estímulos importantes: la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.

Capacidad aeróbica en la tercera edad

El sistema cardiovascular sufre una reducción significativa de su capacidad funcional con el envejecimiento.

Por lo tanto, es importante trabajar la función cardíaca con programas de actividad que incluyan períodos de calentamiento y relajación, teniendo en cuenta las peculiaridades del estilo de vida de las personas mayores.

El primer punto a considerar es si la persona mayor es si es sedentaria o activa. Esto es para cambiar la intensidad y el tiempo de la serie de ejercicios.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física ligera o moderada a la semana (alrededor de 20 minutos al día) o al menos 75 minutos de actividad física de mayor intensidad a la semana (alrededor de 10 minutos al día).

Para ancianos activos, la duración de los ejercicios puede ser de 20 a 60 minutos, con el fin de activar la funcionalidad cardiovascular.

Pero, ¿cómo saber qué intensidad de ejercicios? La intensidad debe corresponder al 50-74% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para hacerlo más fácil, existe una escala de percepción subjetiva que funciona así:

Considera, en una escala numérica, 0 para la percepción de tu esfuerzo sentado, 5 y 6 para la percepción en el momento del ejercicio cuando la frecuencia cardíaca aumenta – intensidad moderada, 7 y 8 para la percepción en el momento del aumento de la frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria –intensidad alta– y 10 para tu mayor nivel de esfuerzo.

Pero para ponértelo más fácil, te damos un consejo práctico: considera el ejercicio de intensidad moderada cuando, en el momento de la actividad, aumentes el ritmo cardíaco y respiratorio, y aun así, puedas mantener el diálogo sin quedarte sin aliento.

Para ambos grupos, las actividades recomendadas son: caminata, natación ligera, bicicleta estática y trote ligero.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad aeróbica?

  • Aumenta la densidad del capilar
  • Desarrolla una mayor vascularización capilar
  • Regresión de lesiones ateroscleróticas
  • Promueve el agrandamiento ventricular
  • Aumenta el consumo de oxígeno

Fuerza muscular en la vejez

Sin lugar a dudas, uno de los mayores problemas asociados con el envejecimiento es la pérdida de masa magra (músculos).

Justo después de los 80 años, el cuerpo humano puede perder alrededor del 30% al 40% de la masa muscular.

Sin embargo, mantener un volumen de masa muscular es fundamental para una vida sana, especialmente en la vejez.

Así, al estimular actividades que aumenten la masa magra, la vejez será una etapa con más autonomía e independencia.

Pero para obtener un resultado satisfactorio de este objetivo es necesario realizar ejercicios de fuerza y ​​resistencia muscular. En este caso, un programa de ejercicios puede ser el siguiente:

  • Intensidad: moderada a alta (como en la escala de ejercicio aeróbico)
  • Serie de 1 – 3 ejercicios
  • Repeticiones de 8 – 12
  • Descanso de 60 a 180 segundos entre series
  • Frecuencia de 2-3 veces por semana NO consecutivas. Respeta el intervalo de 48 horas entre entrenamientos para la recuperación muscular
Elongación en la tercera edad

¡Estirar es clave!

Así como es fundamental hacer ejercicio, estirar también después del entrenamiento. Incluso en los días en que no haga ejercicio, se recomienda estirar.

Después de todo, el estiramiento también tiene muchos beneficios, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad y el movimiento, previene enfermedades y es muy relajante.

Por lo tanto, estírese diariamente, durante al menos 10 minutos, con movimientos cómodos que no causen dolor.

Beneficios de trabajar la fuerza muscular

Nunca es tarde para empezar, porque la práctica de actividad física en la tercera edad tiene muchos beneficios.

Si comienzas una rutina de ejercicios incluso después de los 85 años, aún habrás mejorado tu supervivencia por alrededor de 3 años. ¡Increíble no es así!

Pero, además de aumentar la longevidad, la práctica de ejercicios alivia el dolor y fortalece músculos y articulaciones. Favoreciendo acciones como caminar, sentarse, levantarse, recoger objetos y peinarse. Es decir, actividades que mantienen la autonomía en la dinámica rutinaria.

Además, previene la aparición de enfermedades crónicas, fortalece el corazón, revierte enfermedades ya existentes y mejora el equilibrio al reducir el riesgo de caídas.

Otros beneficios evidentes se encuentran en el ámbito psicológico y mental. El ejercicio mejora la autoestima, previene la depresión, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de demencia.

Sobre todo, es necesario entender que la vejez puede ser un nuevo comienzo. Y cuando se vive activamente en esta fase, los resultados son sorprendentes.

Finalmente, vale la pena mencionar la importancia de buscar siempre un médico antes de comenzar a evaluar sus condiciones de salud y estado físico a través de una prueba de esfuerzo.

Así mismo, es fundamental que un educador físico elabore la rutina de ejercicios, teniendo en cuenta la presencia de limitaciones físicas, enfermedades crónicas, riesgo de caídas. Este profesional monitoreará los riesgos relacionados con los ejercicios y realizará la evaluación del aumento gradual en la intensidad del entrenamiento.

Ahora, ante la imposibilidad de un entrenamiento monitoreado, si no hay contraindicaciones, ¡camina! Caminar es una buena manera de ponerse en movimiento y mejorar su salud.

Entonces, ¡comparte esta publicación con tus amigos y comienza a invertir en la salud de las personas mayores hoy!

Marcelo Schroeder / Educador Físico, entrenador personal especializado en actividad física adaptada y salud (@marcelos_personal)

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