Higiene del sueño

Buscamos siempre tener un día positivo, pero ¿Cómo son nuestras noches? ¿qué pasa al momento de irnos a dormir? ¿Podemos conciliar el sueño y mantener un buen ritmo de descanso?

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9 de mayo de 2019

Cuando se nos pregunta si dormimos bien, la mayoría de nosotros respondería con un “no”, o un “no siempre”  es por eso que hoy vamos a conversar sobre la higiene del sueño, consejos para dormir mejor. Nos acompaña el  Dr Ariel Gómez, especialista en clínica médica del Sanatorio Adventista del Plata, quien recibe frecuentemente en su consultorio, personas que plantean el mal dormir como un problema que les acarrea consecuencias indeseables. Vamos a ver qué podemos hacer para dormir bien y levantarnos renovados.

Higiene del sueño, nos hace pensar en que nuestro sueño pueden no estar tan limpio, o no ser tan adecuado. ¿Existen los buenos sueños y los no tan buenos?

Dr. Ariel Gómez: Probablemente la mayoría de las personas que nos leen pueden imaginarse situaciones en las que han dormido y se han levantado a la mañana sintiéndose fantásticos, relajados, descansados y han logrado recuperar fuerzas …y otras veces en las que quizás el sueño no fue reparador, no fue optimo y se levantaron a la mañana, después de haber dormido unas cuantas horas, igualmente cansados y contracturados.  Entonces podemos decir que sí existe este tipo de sueño, que tal como lo dice el título “Higiene del sueño” es mucho más que simplemente acostarse a dormir.  Implica todo un tema que sucede a lo largo del día y que nos va preparando. Es difícil definirlo, probablemente podría dar una definición técnica, pero lo más importante es que cada uno de los lectores piense en ello y que cada uno pueda definir lo que significa para sí mismo, el buen dormir o el mal dormir.

 En el caso en el que se repite esta situación, en la que no se descansa bien, que se mantiene en el tiempo y trae acarreadas otras patologías, debería desembocar en una consulta medica para tratar el tema , no?

Dr. Ariel Gómez: Seguro, en algunos casos llega a ser un problema muy angustiante y en otros casos se lo considera un problema simple de salud. Recordemos que deberíamos pasar 1/3 de nuestro día, 1/3 de nuestra vida durmiendo, y si esto no genera el efecto fisiológico deseado, entonces esto va a repercutir en pequeños detalles, como puede ser nuestro estado de ánimo, que puede traer discusiones y mal humor innecesarios, hasta cuestiones físicas muchos más complejas.

Cuando repasamos los 8 remedios naturales (las 8 actitudes) encontramos que el descanso está dentro de ellos, o sea que es algo que nuestro Creador puso como necesario para mantener nuestro organismo e condiciones. 

Dr. Ariel Gómez: Exactamente, es parte de la forma en que fuimos creados, para aquellos que entendemos que Dios nos creó, y para aquellos que tengan otra visión de la vida, es una parte fisiológica de como está constituido nuestro organismo, pero es imprescindible en nuestra vida diaria. Hay incluso experimentos en los que, invadiendo los derechos humanos, se ha privado a la gente del sueño para comprobar los efectos negativos que esto produce.

Hay algunos problemas del sueño que son bastante comunes como por ejemplo la apnea. ¿Qué es la apnea del sueño?

Dr. Ariel Gómez: Este es un cuadro medico definido como síndrome de apnea o hipoapnea obstructiva del sueño, que es lo que comúnmente percibimos cuando alguien está  “roncando” y en el medio de los ronquidos se ahoga, hace una pausa de varios segundos, incluso si el cónyuge está a su lado se alarma pensando que está sucediendo algo malo, trata de despertarlo, zamarrearlo, pero la persona dormida solo vuelve a roncar de manera normal. Esto genera que decaiga la concentración de oxígeno en el organismo, lo cual al despertar produce mucho cansancio. En casos  extremos las personas pueden sucumbir al sueño mientas comen, mientras miran TV, en el trabajo y mientras conducen su vehículo. Sin llegar al extremo, las personas que lo sufren, por más que duerman 8 o 9 horas, estarán todo el día cansadas y somnolientas.

Según la experiencia de consultorio, en general las personas que sufren este cuadro son aquellas que están excedidas de peso, con un cuello importante y que tienen la costumbre de comer mucho por la noche. 

A veces pensamos que quien está roncando esta durmiendo muy profundo, pero no es así, la calidad del sueño en estos casos es muy negativa.

Queremos algunos consejitos para dormir mejor ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueno?

Dr. Ariel Gómez: Hoy muchos consejos que podemos dar para higienizar nuestro sueño, pero cada persona tendrá que adaptarlos a su realidad, y tendrá que ser mas cuidadoso y  puntilloso cuanto mayores problemas tiene.  A los pacientes que vienen a consultarme por este tema les digo que el dormir bien se prepara desde que uno se levanta en la mañana.

  1. Cenar liviano y temprano: Una de las formas de prepararnos es hacer un buen desayuno y un buen almuerzo, a una hora correcta, lo que nos permitirá hacer algo que es muy importante: cenar liviano y temprano. Si no desayunamos, almorzamos a las corridas y al pasar, es lógico que cuando llegamos a casa a la noche vamos a querer comer todo lo que encontremos. Cenar liviano, una hora y media o dos antes de acostarnos es muy importante para nuestra calidad de sueño.
  2. Evitar bebidas estimulantes: A partir de las 5 o 6 de la tarde evitar todo tipo de bebidas estimulantes: mate, café, té verde, té negro, alcohol. Son bebidas que nos estimulan y no nos permiten tener calidad de sueño. Lo mismo que algunas comidas estimulantes con picantes, frituras, comidas grasosas que tampoco nos hacen bien. 
  3. Actividad física: Es muy bueno realizar una actividad física aeróbica en horas de la tarde, no demasiado intensa. Una actividad física intensa es contraproducente ya que se liberan un montón de endorfinas y hormonas que nos activan y luego se dificulta desactivarlas a la hora de ir a descansar. Se enciende una parte de nuestro organismo en cuanto a la parte neurológica y hormonal que no se detiene en un instante. Es mejor una caminata a paso moderado.
  4. Evitar aparatos tecnológicos antes de dormir: Es uno de los más difíciles de cumplir ya que todos mis pacientes lo demuestran con cara de sorpresa y disgusto. Ya desde el momento de la cena evitar cualquier exposición a pantallas: TV, computadoras, Ipad, celular, etc. Todos nos sentimos tentados al momento de irnos a dormir, de mirar algún programa, mensajes o redes sociales. La luminosidad de estos aparatos que son parte de nuestra vida cotidiana, genera una interpretación equivocada en nuestro cerebro, induciéndolo a pensar que es de día, y nuestro cerebro que se regula por lo que es denominado como “ciclo circadiano”, que abarca e día y se regula con la luz y la oscuridad, queda desorientado y genera las hormonas del día y no las de la noche que nos llevan a descansar. Entonces, nuestro entorno tiene que ser favorable para el descanso. Independientemente del contenido, porque si además de esto le agregamos el contenido que consumimos antes de dormir, no podemos pretender descansar tranquilamente, por ejemplo, después de ver una película de acción. Nuestro organismo está preparado para respetar el ciclo que respetaban nuestros bisabuelos, trabajaban en el campo cuando salía el sol y a medida que el día declinaba, también declinan las actividades físicas e intelectuales. Al volver a casa comían, charlaban un rato a la luz de una vela y se iban a dormir. Nosotros hacemos todo al revés. Declina e día y cada vez prendemos más luces y mas fuertes, desorientamos nuestro cerebro, nuestro sistema neurológico y no obtenemos el entorno para un buen descanso. Antiguamente los medios de comunicación se adaptaban a nuestro sistema, hoy en día somos nosotros los que nos adaptamos a lo que nos ofrecen los medios sin importar el horario.
  5. Habitación oscura y en silencio: No es bueno que mientras uno duerme el otro esté mirando un programa de TV. La luminosidad y el ruido, hacen que mi calidad de sueño no sea la adecuada.
  6. Generar una rutina para dormir: El cerebro va interpretando que llega la hora de dormir, ya que de alguna manera somos animales de costumbres, gracias a la rutina. Por ejemplo: Llego del trabajo a casa, hago una caminata de 40 min, al volver me ducho, me pongo el pijama, como algo liviano, organizo las cosas para el día siguiente, leo un buen libro y me voy a acostar. De esta manera mi cerebro capta que hay una rutina para dormir. El organismo ya esta preparado de esa manera. Si nos acostamos y no nos dormimos enseguida, no nos quedamos dando vueltas en la cama. Nos levantamos, si es necesario nos abrigamos, buscamos un buen libro y nos ponemos a leer sentados en un sillón cómodo y cuando viene el sueño nos volvemos a acostar. Si no pude dormir bien durante la noche puedo tomar una siesta, que solo es recomendable si no excede los 20 min, como mucho media hora. Más tiempo es contraproducente a la hora de descansar en la noche. 

Doctor ¿Qué nos aconseja sobre el uso de medicamentos para dormir?

Dr. Ariel Gómez: En general no es recomendado el uso de medicamentos para dormir. Hay algunos medicamentos muy conocidos, que seguramente nuestros lectores conocen, pero son prescritos por un lapso breve y por alguna circunstancia particular. No mas de tres semanas a un mes cuando hay una situación puntual que lo amerita. El uso indiscriminado de estos medicamentos produce adaptación, cuando se los quiere dejar no se consigue, y hasta pueden producir síndrome de abstinencia agravando aún más la situación. Hay algunos que son preparados para inducir el sueño, pero nuevamente por un corto periodo de tiempo, con el compromiso de dedicarse a solucionar el problema de raiz con la ayuda del médico, que lo prescribe como un empujoncito para regular la situación, para que luego el paciente pueda continuar el tratamiento sin la ayuda del medicamento.  Yo le digo a mis pacientes que estos medicamentos deberían ser como un trampolín, que te permiten con el envión, llegar a la mitad de la pileta, pero aún así depende de ti llegar al otro lado de la piscina nadando.

¿Qué pasa con los medicamentos que son de venta libre y que dicen que inducen al sueño?

Dr. Ariel Gómez: Hay algunos de venta libre que generalmente son de melatonina, y vuelvo a repetir, nos pueden ayudar por un tiempo porque luego nuestro organismo se termina adaptando y ya no nos sirven más. Es mejor consultar al especialista para atacar el problema de raiz y encontrarnos con la solución antes de que el problema se acentúe.

El estilo de vida es fundamental, en este caso los hábitos que tengo durante el día me llevan a tener,  como habito, un buen dormir. 

Dr. Ariel Gómez: Exacto, terminar el día despejando nuestra cabeza de las actividades, de los desafíos y de los problemas que tuvimos a lo largo de la jornada. Siempre les recomiendo a mis pacientes, independientemente de su creencia religiosa, que somos seres espirituales, es lo que nos diferencia de los animales, porque en la biología nos parecemos bastante, y no podemos irnos a dormir pensando en lo que pasó con el negocio, con la economía, con la política o con el deporte. Sería mucho más productivo tomarnos los últimos minutos del dia para reflexionar, leer la Biblia, orar, agradecer, cambiar la sintonía. Esto hace que podamos dejar de lado las cosas que nos estuvieron agobiando durante el día, encomendarnos a Dios y confiar en él para que podamos disfrutar de un descanso reparador.

Esto sería como poner un gran “PRATE” a la carrear que tiene nuestro cerebro durante el día… ¿no?

Dr. Ariel Gómez: Si, en la Biblia el salmista dice: “En paz me acostaré y así mismo dormiré, porque tu Jehová me haces vivir confiado” 

Entrevista realizada en el programa “Por tu salud” proporcionado por el Sanatorio Adventista Del Plata

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