Lonchera saludable: ¿es posible?

Uno de los desafíos, cuando recomienzan las clases, es preparar la lonchera. ¿Cómo preparar una merienda sabrosa y saludable para tu hijo?

Marcela Borges

Enfermera, Maestra en Salud Pública.

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11 de agosto de 2019

Sabemos que establecer una lonchera saludable para nuestros hijos en estos días, es un desafío para los padres. Entonces, ¿cómo ayudarlos?

Al pensar en preparar la lonchera para la escuela, los padres deben considerar que este refrigerio debe favorecer el crecimiento, el aprendizaje (atención y rendimiento escolar) y la interacción social. Y, por supuesto, ¡debe ser nutritivo!

La preocupación por una lonchera saludable se debe a los numerosos estudios científicos que asocian el sobrepeso, la obesidad, el déficit de atención y la hiperactividad con el consumo regular de productos procesados ricos en azúcares, sal, grasas, colorantes y otros aditivos.

¡Y a menudo es esto lo que compone parte de la lonchera de los niños!

Por lo tanto, para una lonchera saludable, se recomienda mantenerse alejado de: pasteles con rellenos y cremas; Papa frita; bocadillos en paquetes; galletas rellenas; caramelos y bombones; salchichas en general; refrescos y palomitas de microondas, entre otros.

¡Es cierto que eliminar estos productos, que hacen la vida más fácil para los padres y los niños y que son tan agradables, no es una tarea fácil!

Si desea preparar una verdadera lonchera saludable, el primer consejo es: ELIMINAR ESTOS PRODUCTOS DE LA LISTA DE COMPRAS , porque después de todo, ellos los comen porque alguien los compra.

¿Cómo preparar una lonchera saludable para mi hijo?

El primer paso clave es planificar los refrigerios de la semana y conocer la cafetería de la escuela. ¡Esto puede ayudar mucho al configurar el menú de la lonchera!

Lleve al niño a la cocina y déjelo elegir, por ejemplo: la fruta que quiere comer o el jugo que tomará ese día. Esta es una muy buena estrategia.

Recuerdo que cuando mis hijos eran muy pequeños, ponía un taburete y ellos me ayudaban a preparar el jugo y las palomitas de maíz. ¡Era genial!

Cuando el menú era sandwich, ¡aquello se convertía en un juego! Literalmente metían las manos en la masa para hacer el pan de la merienda.

Curiosamente, en ese momento estaban comenzando el proceso de educación nutricional.

Este contacto con la comida y su percepción es un excelente aprendizaje que resulta, entre otras cosas, en una mejor aceptación de la comida, porque él mismo participó en la preparación.

Ah, y recuerda lo siguiente: ¡la higiene es esencial para una lonchera saludable!

La Sociedad Brasileña de Pediatría (SBP) recomienda que los alimentos estén lejos de otros materiales que los niños traen a la escuela.

Entonces, envuelve el sándwich en papel de filme para evitar que el aroma interfiera con el sabor de la fruta, que a su vez debe desinfectarse y empacarse de manera similar.

Usa loncheras térmicas para mantener la calidad de los alimentos.

¿Y qué no puede faltar en la lonchera?

Bueno, la merienda es una COMIDA PEQUEÑA que no debe reemplazar una comida completa, ¡así que no exageres, prepara porciones pequeñas!

¡La lonchera saludable debe tener frutas! Preferentemente de la estación y su región. Dar preferencia a los más prácticos como la manzana, pera, plátano, uva, fresa y ciruela.

Sobre los carbohidratos, elija uno que tenga fibra. Puede ser pan integral; galleta sin relleno; magdalenas integrales, pastel de plátano, de naranja, de melaza, de coco, de zanahoria o pastel de berros. ¡A los niños les encanta el pastel!

Para incluir proteínas en la lonchera, agregue mantequilla de maní, chips de garbanzos, mezcla de castañas, huevo cocido o queso blanco.

En el caso de un licuado o yogur de frutas (sí, se puede incluir, siempre que la lonchera sea térmica y venga con una bolsa de hielo), la proteína ya está presente, ¿de acuerdo?

Para beber, elija bebidas con alto valor nutricional: licuados de frutas, jugos naturales sin azúcar agregada (siempre que sea posible) o agua de coco.

Menú + Recetas de regalo

Menú sugerente 1:
. Galleta de avena y coco
. Jugo de Naranja con Fresa

Menú sugerente 2:
. Pan integral con mantequilla de maní
. Yogur de frutas

Galleta de avena de la abuela Elaura

  • 2 tazas de avena
  • 1/2 taza de harina
  • 1 taza de azúcar morena
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 2 cucharadas de aceite
  • 2 huevos
  • 100 g de coco rallado sin azúcar
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharadita de sal (poco profunda)

Instrucciones: Ponga todos los ingredientes secos en un tazón y mezcle bien. Luego ponga los otros ingredientes y triture bien. Forme las cookies modelándolas con sus manos. Hornee a temperatura moderada para que estén crujientes. Esta receta produce alrededor de 30 galletas.

Bizcocho de zanahoria con harina de mandioca

2 tazas de harina de mandioca
1 zanahorias grandes (o 2 pequeñas)
1 huevo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal

Instrucciones: Cocine la zanahoria (en agua o vapor) hasta que esté suave y licúe con un poco de agua (debe dar unos 150 ml). Mezcle la zanahoria todavía caliente con los otros ingredientes hasta obtener una pasta suave. Con una bolsa de pastelería, haga palos o círculos en una bandeja para hornear antiadherente o en papel pergamino. Hornee en horno precalentado a 200 grados durante 20-25 minutos. Si desea más o menos crujiente, ajuste la hora y el formato como desee. Cuanto más delgado, más crujiente se pone. (Fuente: Baby is Gourmet)

Pastel Verde (Hulk)

  • ½ paquete de ajo puerro
  • 1 naranja pequeña (o la mitad de una grande pelada y sin semillas)
  • 3 huevos
  • 1/2 taza de aceite
  • 2 tazas de harina
  • 1/5 taza de azúcar mascabo
  • 1 cucharada llena de levadura en polvo
  • Pasta de mantequilla de maní para cubrir el pastel (si es muy denso, mezcle un poco de agua)

Instrucciones: Lave bien los puerros, quite las raíces y licúe con la naranja, el azúcar, los huevos y el aceite. Vierta la mezcla en un boul y agregue gradualmente la harina tamizada, batiendo suavemente. Por último, agregue la levadura. Poner en la forma ya enmantecada y enharinada. Hornear en horno precalentado. Hornee unos 30 a 40 minutos. Pase la mantequilla de maní y cubra todo el pastel.


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