Sueño, 10 consejos prácticos

El estilo de vida puede influenciar directamente en la calidad del sueño.

Abigail Ballone

Médica especialista en Medicina del Estilo de Vida y posgraduada en Alimentación Vegetariana y Estilo de Vida

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21 de marzo de 2021

Todos sabemos que el sueño es una necesidad básica del ser humano y fundamental para tener una buena salud.


¿Por qué es importante el descanso?

Nuestro estilo de vida puede influenciar directamente en la calidad del sueño, por eso veamos cómo estos simples consejos pueden mejorar tus noches de sueño.

1) Practica ejercicio regularmente.

El ejercicio físico ayuda a aumentar la calidad del sueño ya que aumenta la proporción de sueño profundo, período que trae la sensación de descanso.

El momento de practicar el ejercicio puede depender según tu necesidad, es decir, en aquellas personas que tienen mas dificultad para inducir el sueño es mejor practicar el ejercicio en el período de la mañana.

Para aquellas que tienen un sueño fragmentado o dificultad para mantenerse dormidos durante toda la noche, seria mejor realizar el ejercicio físico durante la tarde-noche.

Siempre evitando hacer ejercicio cerca de la hora de dormir porque esto va a retrasar la inducción del sueño.

2) Toma cenas livianas y varias horas antes de acostarse.

Es recomendado comer cenas livianas y varias horas antes de dormir para que el proceso de la digestión no interfiera en la buena calidad del sueño.

Esto también contribuirá también a evitar o reflujo gastroesofágico.

3) Ten regularidad en los horarios de acostarte y levantarte.

Los estudios apuntan que este es un punto muy importante para ayudar en la inducción del sueño.

Tenemos relojes internos controlados por el ritmo circadiano y cuanto mayor regularidad, mejorar la calidad del sueño.

Se ha visto que la interrupción del ritmo circadiano puede favorecer a la hipertensión arterial, depresión, ansiedad, compulsión alimentar, entre otros.

4) Evita comer hidratos de carbono simples y fast food.

 Especialmente cuando consumidos en la cena, se han asociado a una mayor latencia del sueño.

En vez de esto, consumir hidratos de carbono complejos y desayunar una hora después de despertarse, puede ayudar a las personas que tienen dificultad para despertarse en la mañana, ya que ayudaría a promover la transición sueño-vigilia

5) Expónte a la luz del sol durante el día.

La exposición a la luz natural por 30-60 minutos diarios ayuda a la producción natural de serotonina (neurotransmisor de la felicidad), el cual es precursor de la melatonina (hormona inductora del sueño).

Idealmente la exposición a la luz debe ser temprano en la mañana, especialmente en personas con problemas para iniciar el sueño y al final de la tarde en personas con despertares precoces.

Intenta que tu ambiente de trabajo este cerca de una ventana y con amplia luminosidad, si no fuera posible esto, utilizar una luz artificial de alto voltaje puede ser útil para promover la producción de serotonina.

6) Limita tu exposición a la luz durante la noche.

Apaga las luces innecesarias de la casa en la noche, procura utilizar luces amarillas, en vez de blancas en el período nocturno.

La emisión de luz azul inhibe especialmente la secreción de melatonina. Por eso evita la utilización de aparatos electrónicos como computadoras, celulares y televisión, los cuales emiten este tipo de luz, por lo menos 60 minutos antes de acostarte.

Si esto no fuera posible, utilizar el “modo nocturno” de estos aparatos, filtros de luz azul o gafas con lentes ámbar al utilizar estos aparatos durante la noche.

Cubre la luz de dispositivos como aire acondicionado, televisión, alarmas, entre otros. Si tienes que levantarse en la madrugada para ir al baño, evita prender luces, o utiliza luces tenues. 

7) Evita el consumo de estimulantes.

La cafeína, droga psicoactiva presente en varias bebidas como café, mate, gaseosas, té verde, té rojo, té negro, entre otras, dificulta la inducción del sueño.

También se ha visto que la cafeína disminuye las ondas lentas del sueño, disminuyendo así su calidad.

Por eso lo recomendable es evitar el uso de estas bebidas, ya que la cafeína también perjudica otras funciones.

8) Hidrátate correctamente durante el día.

La correcta hidratación en el período diurno ayudará a limitar el consumo abundante de agua en la noche y así favorecer la interrupción del sueño.

Se recomienda una abundante hidratación hasta las 18 hs y luego de ese período disminuir el consumo de líquidos.

La correcta hidratación ayudará también a la disminución de la temperatura central en la noche, lo cual es fundamental para la inducción del sueño.

También debe evitarse el consumo de bebidas con efecto diurético como gaseosas, alcohol o mate por la tarde. 

9) Mantén un ambiente adecuado.

Procura que el dormitorio donde vas a dormir este oscuro, aireado, limpio y libre de ruidos, en la medida de lo posible.

Busca que el colchón y la almohada sean adecuadas a tus necesidades, para evitar dolores corporales o contracturas.

Utiliza la cama únicamente para dormir y tener sexo, evite la cama para trabajar, comer, estudiar o hacer otras actividades.

10) Planea momentos durante el día para organizarte.

Cada día, planea un tiempo para anotar tus preocupaciones, tus pendencias y actividades a resolver.

Al lado de estas, anota cómo irás a solucionar cada una de ellas.

Las preocupaciones que no dependan de ti, elige ACEPTARLAS, lo cual, no quiere decir que necesariamente concuerdes con eso, pero te ayudará a no vivir con una constante expectativa de que eso va a cambiar.

Finalmente acepta la invitación de Jesús que dice: “Venid a mí todos los que estáis trabajados y cargados, y yo os haré descansar. Llevad mi yugo sobre vosotros, y aprended de mí, que soy manso y humilde de corazón; y hallaréis descanso para vuestras almas; porque mi yugo es fácil, y ligera mi carga.” Mateo 11:28-30

Espero que esta información sea útil para ti y muy buenas noches!!!

Bibliografia

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Rachel Manber, Richard R. Bootzin, Christine Acebo, Mary A. Carskadon, The Effects of Regularizing Sleep-Wake Schedules on Daytime Sleepiness, Sleep , Volume 19, Issue 5, July 1996, Pages 432-441, https: // doi. org / 10.1093 / sleep / 19.5.432

3) Rippe J. Lifestyle Medicine, Third Edition (2019) ISBN 9781138708846.

4-) Sin CW, Ho JS, Chung JW. Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep. J Clin Nurs. 2009 Jan;18(1):13-21. doi: 10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID: 19120728.

5-) Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.

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