10 consejos prácticos para tener una buena noche de sueño

El estilo de vida puede influenciar directamente en la calidad del sueño.

Abigail Ballone

Médica especialista en Medicina del Estilo de Vida y posgraduada en Alimentación Vegetariana y Estilo de Vida

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21 de marzo de 2021

Todos sabemos que el sueño es una necesidad básica del ser humano y fundamental para tener una buena salud.


¿Por qué es importante el descanso?

Nuestro estilo de vida puede influenciar directamente en la calidad del sueño, por eso veamos cómo estos simples consejos pueden mejorar tus noches de sueño.

1) Practique ejercicio regularmente.

El ejercicio físico ayuda a aumentar la calidad del sueño ya que aumenta la proporción de sueño profundo, período que trae la sensación de descanso.

El momento de practicar el ejercicio puede depender según tu necesidad, es decir, en aquellas personas que tienen mas dificultad para inducir el sueño es mejor practicar el ejercicio en el período de la mañana.

Para aquellas que tienen un sueño fragmentado o dificultad para mantenerse dormidos durante toda la noche, seria mejor realizar el ejercicio físico durante la tarde-noche.

Siempre evitando hacer ejercicio cerca de la hora de dormir porque esto va a retrasar la inducción del sueño.

2) Tome cenas livianas y varias horas antes de acostarse.

Es recomendado comer cenas livianas y varias horas antes de dormir para que el proceso de la digestión no interfiera en la buena calidad del sueño. Esto también contribuirá también a evitar o reflujo gastroesofágico.

3) Tenga regularidad en los horarios de acostarse y levantarse.

Los estudios apuntan que este es un punto muy importante para ayudar en la inducción del sueño.

Tenemos relojes internos controlados por el ritmo circadiano y cuanto mayor regularidad, mejorar la calidad del sueño.

Se ha visto que la interrupción del ritmo circadiano puede favorecer a la hipertensión arterial, depresión, ansiedad, compulsión alimentar, entre otros.

4) Evite comer hidratos de carbono simples y fast food.

 Especialmente cuando consumidos en la cena, se han asociado a una mayor latencia del sueño.

En vez de esto, consumir hidratos de carbono complejos y desayunar una hora después de despertarse, puede ayudar a las personas que tienen dificultad para despertarse en la mañana, ya que ayudaría a promover la transición sueño-vigilia

5) Expóngase a la luz del sol durante el día.

La exposición a la luz natural por 30-60 minutos diarios ayuda a la producción natural de serotonina (neurotransmisor de la felicidad), el cual es precursor de la melatonina (hormona inductora del sueño).

Idealmente la exposición a la luz debe ser temprano en la mañana, especialmente en personas con problemas para iniciar el sueño y al final de la tarde en personas con despertares precoces.

Intente que su ambiente de trabajo este cerca de una ventana y con amplia luminosidad, si no fuera posible esto, utilizar una luz artificial de alto voltaje puede ser útil para promover la producción de serotonina.

6) Limite su exposición a la luz durante la noche.

Apague las luces innecesarias de la casa en la noche, procure utilizar luces amarillas, en vez de blancas en el período nocturno.

La emisión de luz azul inhibe especialmente la secreción de melatonina. Por eso evite la utilización de aparatos electrónicos como computadoras, celulares y televisión, los cuales emiten este tipo de luz, por lo menos 60 minutos antes de acostarse.

Si esto no fuera posible, utilizar el “modo nocturno” de estos aparatos, filtros de luz azul o gafas con lentes ámbar al utilizar estos aparatos durante la noche.

Cubra la luz de dispositivos como aire acondicionado, televisión, alarmas, entre otros. Si tiene que levantarse en la madrugada para ir al baño, evite prender luces, o utilice luces tenues. 

7) Evite el consumo de estimulantes.

La cafeína, droga psicoactiva presente en varias bebidas como café, mate, gaseosas, té verde, té rojo, té negro, entre otras, dificulta la inducción del sueño.

También se ha visto que la cafeína disminuye las ondas lentas del sueño, disminuyendo así su calidad.

Por eso lo recomendable es evitar el uso de estas bebidas, ya que la cafeína también perjudica otras funciones.

8) Hidrátese correctamente durante el día.

La correcta hidratación en el período diurno ayudará a limitar el consumo abundante de agua en la noche y así favorecer la interrupción del sueño.

Se recomienda una abundante hidratación hasta las 18 hs y luego de ese período disminuir el consumo de líquidos.

La correcta hidratación ayudará también a la disminución de la temperatura central en la noche, lo cual es fundamental para la inducción del sueño.

También debe evitarse el consumo de bebidas con efecto diurético como gaseosas, alcohol o mate por la tarde. 

9) Mantenga un ambiente adecuado.

Procure que el dormitorio donde va a dormir este oscuro, aireado, limpio y libre de ruidos, en la medida de lo posible.

Busque que el colchón y la almohada sean adecuadas a sus necesidades, para evitar dolores corporales o contracturas.

Utilice la cama únicamente para dormir y tener sexo, evite la cama para trabajar, comer, estudiar o hacer otras actividades.

10) Planee momentos durante el día para organizarse.

Cada día, planee un tiempo para anotar sus preocupaciones, sus pendencias y actividades a resolver.

Al lado de estas vaya anotando como irá a solucionar cada una de ellas.

Las preocupaciones que no dependan de usted, elija ACEPTARLAS, lo cual, no quiere decir que usted necesariamente concuerda con eso, pero va a ayudarlo a no vivir con una constante expectativa de que eso va a cambiar.

Finalmente acepte la invitación de Jesús que dice: “Venid a mí todos los que estáis trabajados y cargados, y yo os haré descansar. Llevad mi yugo sobre vosotros, y aprended de mí, que soy manso y humilde de corazón; y hallaréis descanso para vuestras almas; porque mi yugo es fácil, y ligera mi carga.” Mateo 11:28-30

Espero que esta información sea útil para ti y muy buenas noches!!!

Bibliografia

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2-) Timothy H. Monk ,, Charles F. Reynolds III ,, Daniel J. Buysse ,, Jean M. DeGrazia & David J. Kupfer (2003) The Relationship Between Lifestyle Regularity and Subjective Sleep Quality, Chronobiology International, 20: 1, 97- 107, DOI: 10.1081 / CBI-120017812

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3) Rippe J. Lifestyle Medicine, Third Edition (2019) ISBN 9781138708846.

4-) Sin CW, Ho JS, Chung JW. Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep. J Clin Nurs. 2009 Jan;18(1):13-21. doi: 10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID: 19120728.

5-) Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.

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