5 consejos para alimentarse bien en el trabajo

A veces, comer en el trabajo, se vuelve un gran desafío. ¿Cómo mantener hábitos saludables cuando el ambiente no colabora?

Marta Ravinovich

Licenciada en Nutrición y Profesora Universitaria en Nutrición.

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3 de octubre de 2022

Nuestra vida ajetreada nos sorprende muchas veces a la hora del almuerzo sin poder regresar a nuestro hogar para comer.

Por eso almorzamos en el trabajo o lo salteamos, pudiendo ser un desafío mantener los hábitos saludables en esta situación porque no estamos en la comodidad de nuestro hogar.

Sumado a esto existen los dulces y la torta para el festejo de los cumpleaños, las medialunas o facturas que comparten los compañeros todos los viernes, las bebidas azucaradas de la máquina dispensadora. Las tentaciones en la oficina están visibles y son reales.

Un estudio en los EEUU analizó la frecuencia y calidad de las comidas obtenidas en el trabajo, y es un reflejo de lo que ocurre en muchos países.

Un cuarto de los trabajadores comían lo que se les ofreció en el trabajo, y sus elecciones fueron alimentos altos en grasa, azúcar agregada, sodio, como por ejemplo pizza, gaseosas, galletitas, brownie, tortas y caramelos. En esta lista no figuran legumbres, frutas, verduras ni cereales integrales. 

¿Es posible alimentarse bien en el trabajo?

¡Claro que si, te cuento.

Para lograr un almuerzo saludable en el trabajo podemos tener en cuenta ciertos consejos generales. Pero esto no reemplaza una consulta nutricional con un profesional en nutrición para casos particulares.

Todo depende si, en el trabajo contamos con electrodomésticos para calentar, si disponemos de un tiempo prolongado o muy corto, si contamos con un lugar físico para comer o debemos hacerlo en el escritorio de trabajo. 

Tips para no fallar en el intento

  1. Toma la decisión: no esperes que la motivación te venga y un día te levantes con el espíritu para hacer un cambio…la magia está en tu decisión. Saber que comer saludable previene enfermedades cardiovasculares (primera causa de muerte en el mundo) quizá pueda colaborar en tu decisión. 
  2. Elige: en el caso que te ofrezcan una opción no tan beneficiosa en tu empresa o lugar de trabajo, elige llevar un desayuno o almuerzo saludable como los que mencionaremos más abajo.
  3. No saltees comida: la deuda de hambre se paga con ingestas copiosas.
  4. Evita comer frente a la computadora: el acto de comer es un acto social, aprovechemos a compartirlo con compañeros de trabajo.
  5. Busca a un compañero que tenga el mismo propósito: el ambiente tiene una gran influencia en nuestras elecciones alimentarias. Por eso es importante compartir momentos, como es la comida, con aquellos que también desean comer de forma saludable. Charlar y comer saludable, para alejarse de los alimentos más grasosos y llenos de sodio siempre será una excelente estrategia
Comer es un acto social

Alternativas Healthy para almuerzos

Llega la hora de comer y empiezan las dudas… ¿qué puedo comer ?

En muchas empresas se ofrecen alimentos que contienen una gran cantidad de alimentos con harina refinada y pocas verduras como tartas de queso y pollo, u otras opciones con arroz, fideos y carnes fritas.

Si podemos adquirir alimentos saludables en algún comercio de comida por peso, elijamos ensaladas combinadas con leguminosas y arroz integral.

El principio es pensar en las verduras como plato principal, luego una porción de proteínas (leguminosas o legumbres, tofu, queso, huevo y los que consumen carne mejor si es magra),  y los cereales y papa como guarnición o lo que acompaña los dos grupos anteriores.

Cuando no es una opción comprar alternativas saludables, podríamos preparar en casa y llevar nuestra vianda al trabajo. 

Sugerencias para cuando puedes calentar en el trabajo:

  • Guisos o consomé de frijoles (o cualquier legumbre) con muchos vegetales o salsa de tomate
  • Budin de verdura al horno con hamburguesa de lenteja
  • Sopa crema de vegetales con arroz integral o quinua 
  • Vegetales grillados (berenjena, pimientos dulces, coliflor, brócoli) con hamburguesa de garbanzos o cualquier leguminosa
  • Tortillas de verdura + arroz integral con menta
  • Frittata de verduras (tortilla al horno)
  • Tarta de espinaca y tofu
  • Tarta de zapallito
  • Tarta de berenjena
  • Tarta de soja texturizada
  • Arroz chaufa + ensalada de coliflor y garbanzos

Sugerencias para cuando no puedes calentar en el trabajo: 

  • Tacos rellenos con frijoles y verduras
  • Wraps rellenos con vegetales y aderezos de legumbres
  • Ensaladas con pasta fría, tofu salteado, arroz integral, verduras y semillas.
  • Ensalada de hojas verdes + garbanzos salteados o tostados al horno
  • Sándwich de rúcula, hummus, tomates secos, rodajas de pepino +  zanahoria cortada en bastones
  • Sándwich con aderezo de tofu, aceitunas tomate, lechuga y zanahoria rallada 

Alternativas Healthy para meriendas

  • Lleva siempre frutas secas y frutas frescas con algún pan integral o galletitas de avena ó budines de fruta.
  • Puedes usar sándwiches salados para una media tarde siempre con frutas frescas.

Puedes llevar las frutas ya cortadas en un contenedor con tapa, de esa manera no se pondrán negras u oxidadas, porque se eliminará el contacto con el oxígeno responsable del pardeamiento enzimático.

¡Organízate, cocina con anticipación y podrás sentirte satisfecho por continuar con tus hábitos saludables,  inclusive en el trabajo!

Lic. Marta Ravinovich, Profesora Universidad Adventista del Plata, Divulgadora IG @nutricionmarta

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