Una alimentación balanceada

Una alimentación balanceada es aquella que proporciona todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esta incluye una variedad de alimentos en proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades diarias de energía, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.

La ciencia ha demostrado que una dieta equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación saludable es una de las principales formas de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.

La Iglesia Adventista del Séptimo Día, conocida por su enfoque en la promoción de la salud integral, fomenta una alimentación basada en principios bíblicos y de salud, que no solo benefician el cuerpo, sino también la mente y el espíritu.

Componentes de una alimentación balanceada

La salud depende principalmente de la suma de las numerosas «pequeñas» decisiones que tomamos cada día. Y las que más se relacionan con nuestro bienestar tiene que ver con el tipo de combustible que usamos para vivir: los alimentos que ingerimos.

Aquí radica la importancia de conocer cada alimento y lo que este le aporta al organismo:

• Carbohidratos:
  • Fuentes: Pan integral, arroz integral, avena, quinoa, frutas, verduras, legumbres.
  • Función: Proporcionan la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
  • Porción recomendada: Deben constituir aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria.
• Proteínas:
  • Fuentes: Legumbres (frijoles, lentejas), frutos secos, semillas, tofu, tempeh, quinoa, productos lácteos (para quienes los consumen), huevos.
  • Función: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, producción de enzimas y hormonas, y función inmunológica.
  • Porción recomendada: Deben constituir aproximadamente el 10-35% de la ingesta calórica diaria.
• Grasas:
  • Fuentes: Aceites vegetales (oliva, canola), aguacates, frutos secos, semillas, aceitunas.
  • Función: Proporcionan energía, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y son esenciales para la salud cerebral y celular.
  • Porción recomendada: Deben constituir aproximadamente el 20-35% de la ingesta calórica diaria.
• Vitaminas y minerales:
  • Fuentes: Frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos, frutos secos, semillas, legumbres.
  • Función: Son necesarios para innumerables funciones corporales, incluyendo la inmunidad, la salud ósea, la producción de energía y la función celular.
  • Porción recomendada: Consumir una variedad de alimentos de todos los grupos para asegurar la ingesta adecuada de todas las vitaminas y minerales esenciales.
• Fibra:
  • Fuentes: Frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, semillas.
  • Función: Ayuda en la digestión, previene el estreñimiento, y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
  • Porción recomendada: Alrededor de 25-30 gramos al día para adultos.
• Agua:
  • Fuentes: Agua potable, infusiones, frutas y verduras con alto contenido de agua (como sandía y pepino).
  • Función: Es esencial para casi todas las funciones corporales, incluyendo la regulación de la temperatura, la eliminación de desechos y la lubricación de las articulaciones.
  • Porción recomendada: Al menos 8 vasos (2 litros) de agua al día, aunque las necesidades pueden variar según la actividad física y el clima.

Beneficios de una alimentación balanceada

Los alimentos pueden prevenir y curar enfermedades, pero también pueden causarlas. Por eso la mejor dieta no es la que incluye «un poco de todo», sino la que evita lo nocivo y usa de lo conveniente con moderación. Conocer y elegir bien los alimentos nos ayuda a disfrutar de sus beneficios:

Físicos

1. Prevención de enfermedades: Una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y legumbres ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los antioxidantes y fitonutrientes presentes en estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras.
2. Mantenimiento del peso corporal: Una alimentación equilibrada ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para prevenir la obesidad y sus complicaciones asociadas.
3. Energía y vitalidad: Consumir una variedad de nutrientes asegura que el cuerpo tenga suficiente energía para las actividades diarias y para el ejercicio físico.

Mentales

1. Mejora del estado de ánimo: Nutrientes como los ácidos grasos omega-3, presentes en las nueces y las semillas de chía, están asociados con la mejora del estado de ánimo y la reducción de los síntomas de depresión.
2. Función cognitiva: Vitaminas y minerales como el hierro, el zinc y las vitaminas del complejo B son esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y pueden mejorar la memoria y la concentración.
3. Reducción del estrés: Una dieta rica en magnesio, que se encuentra en alimentos como las almendras y las espinacas, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Espirituales

Para quienes somos Adventistas del Séptimo Día, la salud física está íntimamente ligada a la salud espiritual. Mantener un cuerpo sano es visto como una forma de honrar a Dios y cuidar el «templo del Espíritu Santo».

1. Claridad mental para la oración y el estudio de la Biblia: Un cuerpo bien nutrido facilita una mente clara y alerta, lo cual es esencial para una vida espiritual activa y consciente.
2. Disciplina y auto-control: Seguir una dieta balanceada requiere disciplina, lo cual puede traducirse en una mayor capacidad para controlar otras áreas de la vida, incluyendo el crecimiento espiritual.
3. Testimonio de vida: Vivir de manera saludable es un testimonio para los demás sobre los beneficios de seguir los principios de Dios.

Cómo implementar una alimentación balanceada en la práctica

La mayoría de nosotros nos sentimos abrumados al verificar que no es tan simple llevar a la práctica estos conceptos de alimentación balanceada. ¿Cómo hacerlo sin perder el entusiasmo en la primer semana? Aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

1. Planificar las comidas: Planificar las comidas con anticipación ayuda a asegurar que se incluyan todos los grupos de alimentos necesarios. Incluye una amplia variedad de alimentos en tu dieta para asegurar que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios, y consume las porciones adecuadas para evitar el exceso de calorías.
2. Leer las etiquetas: Lee las etiquetas de los alimentos para estar consciente de los ingredientes y evitar aquellos con alto contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.
3. Cocina en casa: Siempre que sea posible, prepara tus comidas en casa para tener un mayor control sobre los ingredientes y los métodos de cocción.
4. Incorporar más frutas y verduras: Asegúrete de que la mitad del plato en cada comida esté compuesto por frutas y verduras de diferentes colores.
5. Elegir granos enteros: Optar por granos enteros en lugar de refinados, como el arroz integral y el pan de trigo integral, proporciona más fibra y nutrientes.
6. Consumir proteínas vegetales: Las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de proteínas vegetales que también aportan grasas saludables y fibra.
7. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua es crucial para todas las funciones corporales. La recomendación general es consumir al menos ocho vasos de agua al día. . Evita las bebidas azucaradas y limita el consumo de cafeína y alcohol.
8. Moderación y balance: Evitar el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas, y optar por métodos de cocción saludables como al vapor, a la parrilla o al horno.
9. Práctica de la gratitud: Antes de cada comida, dedicar un momento para agradecer puede mejorar la relación con la comida y contribuir a una actitud mental positiva.

Implementar estos principios no solo mejora la salud física, sino que también fortalece la mente y enriquece la vida espiritual generando un bienestar integral.

Ejemplo de menú diario balanceado

Una alimentación balanceada está compuesta por una variedad de alimentos que juntos proporcionan todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Aquí se desglosan los componentes clave de una dieta equilibrada y cómo deben integrarse:

• Desayuno:
  • Avena con leche de almendra, frutas frescas (como fresas y plátano) y un puñado de nueces.
  • Un vaso de agua o una infusión sin azúcar.
• Almuerzo:
  • Ensalada de hojas verdes con aguacate, tomates, zanahorias, pepino y semillas de girasol.
  • Quinoa con garbanzos y verduras al vapor.
  • Fruta fresca de postre.
  • Un vaso de agua.
• Cena:
  • Sopa de lentejas con espinacas y zanahorias.
  • Pan integral tostado.
  • Un yogur natural con un poco de miel (opcional).
  • Un vaso de agua.
• Snacks (entre comidas):
  • Fruta fresca (manzana, pera).
  • Un puñado de almendras o nueces.
  • Zanahorias baby o apio con hummus.

Además te dejamos el link para que revises el artículo referente al menú vegetariano para 7 días que puede servirte como inspiración para continuar el desafío.

El Dr. Jorge Pamplona Roger, en su libro «Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo» refuerza el siguiente concepto que nos deja pensando:

«Ningún medicamento podría hacer tanto por nuestra salud como los alimentos saludables que comemos cada día. De igual modo, ningún fármaco posee la capacidad de compensar por completo los efectos nocivos de los alimentos insanos que ingerimos a base de una dieta desequilibrada».

Fuente: Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo, Jorge Pamplona Roger, Editorial Safeliz y OpenAI (2023)

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