Una de las cosas que no se detienen es el proceso de envejecimiento de los organismos vivos. Se trata en realidad de una progresión de cambios fisiológicos, celulares, en el que los órganos se van deteriorando.
Gradualmente se van perdiendo funciones fisiológicas a medida que la mujer adulta va sumando años, pero esto no debe asociarse automáticamente con que esa mujer estará cada vez más incapacitada para realizar actividades, sean estas físicas o cognitivas.
Pero es un ciclo que está presente en todos los organismos multicelulares, por lo que resulta importante conocerlo y saber qué medidas pueden tomarse para que el proceso sea lo más saludable posible.
La ciencia ha descubierto que tanto los factores genéticos como los ambientales determinan la manera en que se transita por ese proceso de envejecimiento, y que los factores referidos al estilo de vida pueden acelerar el proceso o retardarlo.
Los seres humanos tenemos un sistema de defensa frente al proceso de oxidación, que forma parte del envejecimiento, por eso los “antioxidantes” son sumamente beneficiosos y debemos tenerlos en cuenta.
Y la forma que tenemos de incluirlos en nuestro organismo es a través de los alimentos.
Climaterio y menopausia
Particularmente en el climaterio, que es esa etapa biológica de la mujer en la que se producen cambios fisiológicos producidos por las hormonas femeninas, es cuando cobra mayor relevancia el conocer y poner en práctica hábitos saludables vinculados con retardar los procesos oxidativos del organismo.
Fíjense que no decimos “menopausia” sino “climaterio”, y esto es porque el climaterio es en realidad más abarcante.
La menopausia tiene etapas: una inicial en la que determinadas hormonas femeninas comienzan a disminuir y el ciclo menstrual se torna irregular. Recién cuando se cumplen 12 meses de corrido sin el período menstrual se determina la menopausia.
El climaterio no solo abarca este proceso desde la pre y hasta la post menopausia, sino que incluye otros cambios fisiológicos que las mujeres deben conocer para tomar buenas decisiones al respecto.
Nutrición
Desde la Nutrición se plantean para esta etapa de la vida diversos objetivos de acuerdo a las necesidades cambiantes para cada edad.
En el climaterio el objetivo de la Nutrición es prevenir el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de la osteoporosis.
Necesitamos aceptar los cambios que inevitablemente se producen en nuestro cuerpo con el paso de los años. No sirve lamentarnos y renegar de que “ya no puedo comer lo mismo que antes”.
Ante cambios fisiológicos son necesarios cambios en la alimentación, para complementar aquello que se va perdiendo y reforzar aspectos que se vean especialmente disminuídos y que puedan tener malas consecuencias en la salud.
En verdad lo ideal es mantener buenos hábitos de alimentación a lo largo de toda la vida, pero en la etapa del climaterio se transforman en verdaderos previsores de patologías.
Debemos elegir alimentos con alta calidad nutricional, evitando aquellos que aporten las llamadas “calorías vacías” que son aquellos que contienen muchas calorías pero pocos nutrientes.
Cuando la mayor parte de nuestra dieta está compuesta por alimentos de alta densidad nutricional y por alimentos antioxidantes (vitaminas y minerales) el proceso de envejecimiento se retarda notoriamente.
Esto se ve en la piel, en la energía que mantiene la persona, en la elasticidad y, aunque no podamos verlo a simple vista, en la buena salud de diferentes órganos internos.
Recomendaciones
Entre las recomendaciones que queremos dejarles está:
- Evitar el alto consumo de harinas. Elegir harinas integrales y espaciar el consumo de pastas y otros alimentos elaborados a base de harinas.
- Evitar el consumo de azúcar refinada. Hay muchos productos en el mercado que la contienen, por lo que sin darnos cuenta la incorporamos junto con los lácteos, jugos envasados, gaseosas, galletitas y otros.
- Nunca olvidar que la hidratación debe ser diaria, distribuida a lo largo de todo el día, y reforzada en ocasión de realizar ejercicio físico y estar expuestas a altas temperaturas. Pero como mínimo, consumir 2 litros de agua cada día durante todo el año.
- Consumir 5 porciones al día de frutas y verduras frescas (por ejemplo: 2 porciones de verduras y 3 frutas, distribuidos a lo largo de la jornada)
- Variar los colores de frutas y verduras que consumimos porque hay componentes importantes, como los fitoquímicos (betacaroteno, resveratrol, isotiocianatos entre otros) que deben ser incluidos.
- Los encontramos, por ejemplo, en: Betacaroteno: frutas y hortalizas de color anaranjado. Resveratrol: uvas Isotiocianatos: verduras crucíferas (repollo, crócoli, coliflor, repollitos de Bruselas). Los encontramos, por ejemplo, en: Betacaroteno: frutas y hortalizas de color anaranjado. Resveratrol: uvas Isotiocianatos: verduras crucíferas (repollo, crócoli, coliflor, repollitos de Bruselas)
Parecen recomendaciones generales simplemente, pero en particular en la mujer adulta, estos cuidados alimentarios producen que los síntomas del envejecimiento fisiológico se retarden o incluso desaparezcan.
Arrugas en la piel y elasticidad
No solo se trata de disimular las arrugas en el rostro, sino de fortalecer la piel para que no sigan apareciendo y para que la piel recupere elasticidad y buen color.
En las piernas, tonicidad en los músculos, que se logra con la combinación de una alimentación apropiada y el ejercicio físico.
Una fórmula muy efectiva es disminuir el consumo de alimentos grasos e incrementar el consumo de aquellos que contienen fibras.
Esta fórmula consigue controlar la ingesta de calorías sin que se vea alterada la cantidad de energía que el organismo necesita, y a la vez, la fibra favorece el trabajo del sistema digestivo.
En cuanto a la cocción, sugerimos utilizar métodos sin aceites o grasas, como la cocción al vapor o al horno. Y nunca olvidarse de incluir en las comidas diarias frutas y verduras crudas.
Debemos tener en cuenta que al consumir frutas ya estamos incorporando las cantidades de azúcar que el organismo necesita, así que todas las demás comidas que contengan azúcar ya generarán “adicionales”, aunque sean azúcares menos refinadas.
Las azúcares menos refinadas son preferibles al azúcar blanca, pero aún así aportan calorías.
Y algo muy importante para contabilizar en la etapa de la mujer adulta es la cantidad de calcio.
Aumenta la necesidad de incorporarlo a través de diversas fuentes, y la más natural es la alimentación.
Fortaleza ósea
La densidad mineral ósea que la mujer mantenga será determinante en la aparición de problemas tales como la osteoporosis, fracturas recurrentes, problemas para mantener el equilibrio, fragilidad de su sistema óseo muscular en general.
Además de que al calcio lo encontramos en los lácteos (leche, yogurt) hay bebidas obtenidas a partir de la soja, las almendras y otros muy buenos alimentos, a los que se les incorpora calcio en el proceso de elaboración, fortificándolos, justamente para que sean una saludable fuente de este elemento tan necesario.
En verdad todas estas pautas alimentarias que mencionamos nos ayudan a mantener saludable también el aparato cardiovascular, controlando los niveles de la presión arterial.
Influyen en el sistema nervioso logrando que podamos descansar bien por la noche y mantenernos activas y enérgicas durante el día.
Lic. en Nutrición Emilce Suschevich, SANATORIO ADVENTISTA DEL PLATA
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