Proteína para veganos: 5 fuentes principales

Indicaciones de una nutricionista para quienes quieren seguir una dieta libre de ingredientes de origen animal

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14 de febrero de 2022

Los veganos son personas que han adoptado un estilo de vida que busca excluir de su dieta todos los alimentos de origen animal (carne, lácteos, huevos y miel) incluyendo prendas de vestir (lanas, seda, prendas de cuero) así como también los cosméticos testados en animales.

Es una práctica que está ganando cada vez más adeptos, tanto en sudamérica como en el resto del mundo.

Sin embargo, a pesar de este movimiento, muchos aún creen que no consumir alimentos de origen animal puede ser perjudicial para la salud, ya que serían los únicos que ofrecen los nutrientes más importantes para nuestro organismo, como las proteínas.

Pero eso no es cierto. “Las proteínas están formadas por aminoácidos y, al ser consumidas, son desintegradas por la acción digestiva y absorbidas por nuestro organismo.

De los 200 aminoácidos existentes, son sólo nueve los que el cuerpo humano es incapaz de producir, estos son los llamados aminoácidos esenciales, y están presentes en diversos alimentos vegetales, excluyendo la necesidad de la carne”, explica Cyntia Maureen, nutricionista y consultora de Superbom, una empresa de alimentación especializada en la fabricación de productos saludables.

Entonces, ¿cuáles serían las fuentes de proteína vegana? Pensando en el tema, la especialista enumeró los principales. Veamos:

Champiñones

Los champiñones son una fuente de proteína vegana para aquellos que buscan reemplazar la carne.

Además de tener nutrientes que estimulan el desarrollo del sistema inmunológico. “Con 100 gramos de champiñones preparados, ya somos capaces de reemplazar las proteínas existentes en 100 gramos de carne roja.

Pero vale recordar que lo ideal es que sea cocinado o asado con vegetales y no con salsas calóricas”, recomienda la nutricionista.

Frijoles

Nuestros frijoles o porotos, como son llamados en algunos países, también son una excelente fuente de proteínas para los veganos.

Es rico en carbohidratos complejos y también tiene vitaminas, hierro y antioxidantes en abundancia.

“Además, media taza de frijoles tiene la misma cantidad de proteína que 30 gramos de carne. Este alimento también ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos”, dice la nutricionista.

Cereales integrales

Estos alimentos también son una fuente de proteínas para los veganos. Además, la consultora de Superbom dice que es muy importante incluir diferentes tipos de granos en el menú, ya que también son ricos en proteínas.

“La combinación de arroz integral y frijoles, por ejemplo, es una gran fuente, mientras que el arroz blanco es muy pobre en este nutriente.

La quinoa también se destaca por su alto valor nutricional. Para variar y dar color al plato, elige otras legumbres como las lentejas, los guisantes y los garbanzos, que también aportan fibra y ayudan a mantener la sensación de saciedad.

Puedes combinarlas con otras opciones de cereales como el trigo, la cebada, el amaranto, etc.

Un plato con los granos antes mencionados ofrece proteína de buena calidad, incluidos los aminoácidos esenciales”, destaca.

Soja

La soja es una excelente proteína para los veganos. “Entre las ventajas de la carne de soja están su bajo contenido de grasa, ausencia de colesterol, alto contenido de fibra y proteína.

Unos 100g del soja contiene 36,5g de proteína, mientras que en la misma porción de solomillo hay solo 19g de proteína”, compara.

Vegetales

Finalmente, la nutricionista indica que las verduras son ricas en agua y fibra y contribuyen a la mejor absorción de la proteína presente en otros alimentos.

“Ofrecerán los nutrientes necesarios para futuros reemplazos, además de ser bajos en calorías. El brócoli, los espárragos y las judías verdes tienen una buena cantidad de proteínas, lo que contribuirá al requerimiento diario de este nutriente”.

Hay muchas fuentes de proteínas para los veganos, así que no tengas miedo si quieres adoptar esta dieta.

Pero es importante señalar que cualquier cambio dietético importante debe tener el seguimiento de un profesional, ¿ok? De esa manera la transición ocurrirá de manera segura.

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